『昨日も眠れてないのにまた寝れない』『疲れが溜まってイライラする…』『体がしんどい…』
この様な経験はありませんか？今回は、そんな方の為に睡眠の質を高める方法と、不眠症について解説したいと思います！
おすすめの人気睡眠グッズも合わせてご覧ください。
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不眠とストレスの関係とは？
ストレスを解除する為には睡眠が必要不可欠です。睡眠は体の疲れだけでなく、脳や内臓も休めます。この習慣がなくなると人間は体の全機能が低下し、様々な不調が現れます。
・ストレス増加
・血圧の向上
・頭痛
・体力の低下
・集中力の低下
・怒りっぽくなる(気分の変動)
・疲労感や倦怠感
・太りやすくなる
・ネガティブ思考になる
・免疫力の低下(ウイルスなどに感染しやすくなる)
不眠症の人の４つの特徴
不眠症には４つのタイプがあり、それぞれ対処方法が異なります。
まずはあなたのタイプはどれかチェックをしましょう。
眠症タイプ①入眠障害
布団に入っても眠りにつくまで３０分〜１時間以上掛かり、それを苦痛と感じる。
不眠症の方に一番多く、不安や緊張状態が続くことで起こりやすくなる。
不眠症タイプ②中途覚醒
睡眠中に何度も目覚め、その後寝つきが悪くなる。
年をとるにつれ徐々に眠りが浅くなる事で起きますが、成人の人でも生活習慣の乱れなどから発症します。
不眠症タイプ③早朝覚醒
自分の望んでいた起床時間よりも２、３時間以上早く目覚めてしまう。
年をとると体内時計が前にずれやすくなりますが、若い人でも睡眠サイクルの乱れや、うつ病などから起こります。
不眠症タイプ④熟眠障害
睡眠時間は十分に睡眠をとっているのにぐっすりと眠れた感覚が得られない人。
眠りが浅い人や、それ以外に呼吸障害、周期性四肢運動障害(足がぴくんぴくんと動く)などが考えられます。
眠れない主な原因は５つ
当てはまる項目がないかチェックしましょう。
寝れない原因①緊張やストレス
眠る前に日頃のストレスから緊張状態になりやすく、夜中でも神経が研ぎ澄まされている。
眠りたいと言う気持ちが更にプレッシャーになる事も多い。
寝れない原因②体の不調
腰が痛い、首が痛い、胃が痛い、お腹がムカムカする。この様な状態でも不眠になります。
寝具が体に合っているかの確認が必要。
寝れない原因③思考が止まらない
日頃から空想をするタイプの人は不眠症になるリスクが高いです。
うつ病の場合と、生まれ持った特性の場合の２パターンがありますが、どちらも生活に支障を来す場合は睡眠薬の力が必要です。
寝れない原因④生活リズムの乱れ
夜遅くまで起きていたり、夜更かしを続けてしまったなど思い当たる事はありませんか？
たった１日夜更かしをしても、取り戻すまで数日掛かります。
寝れない原因⑤眠る環境
夜遅くまで音が鳴り響いていたり、朝は物音が多かったり。睡眠を妨害しているものはありませんか？
眠れない習慣が付く前にどうにか対処する必要があります。
寝付く為の方法【タイプ別】
睡眠に入りやすくする為の方法をタイプ別でご紹介します。
◆入眠障害の３つの対処法
入眠障害の人は、睡眠に入る前の環境を十分に整えます。
１.眠くなるまで横にならない
入眠障害の人は、布団やベッドなどが眠れない空間になってしまっている可能性があります。
布団でスマホなどは一切いじらずに、ただ“眠りたい時に眠るだけの場所”に変える必要があります。
２.入浴は睡眠の１時間前に
睡眠と体温は密接に関係します。
眠りやすくする為には、温まった体が徐々に冷めて来たタイミングで布団に入る必要があります。
温まった状態× 冷え過ぎる× 少し涼しい程度〇
体が下がった体温を温めようする時に、眠りやすくなります。
※子供が眠い時に手のひらが温かくなるのと同じで、大人も手のひらが温かくなります。
３.瞑想で緊張状態を解きほぐす
瞑想と言うと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、目を閉じて12分程リラックスな状態にする事は睡眠前に有効です。
頭に流れている情報を緩やかにできるので、緊張を和らげて眠りやすい環境に出来ます。
◆中途覚醒の３つの対処法
中途覚醒の人は、睡眠の質を高める為の副交感神経を整えます。
１.入浴時お湯に浸かる
就寝の１時間前までにお湯に浸かり、リラックスする事で副交感神経＝『血流や臓器の働きを司る神経』を高めます。
こうする事で、普段の睡眠の質を高めます。
２.寝る前にストレッチをする
５分でも１０分でもいいので、軽くストレッチをしましょう。
血流を良くする事でリラックスし、副交感神経を優位にします。
３.朝に太陽の光を浴びる
日光を浴びると、睡眠に不可欠なメラトニンの材料となる“セロトニン”の分泌が活性化されます。
夜にメラトニンを分泌させる為に、日中は太陽光を浴びてセロトニンを作りましょう。
◆早朝覚醒の３つの対処法
早朝覚醒の人は、昼間の行動を見直して睡眠の質を上げる必要があります。
１.物音を極力排除する
人は深い眠りから浅い眠り(レム睡眠)になってから目覚めますが、これを妨害してしまう様な環境はなるべく避けた方がいいです。
でも家族や恋人が原因なのだとしたら、部屋の構造を変える他、自分が聞こえない様にするしかありません…。
聞こえなくする為におすすめの耳栓は別記事でご紹介します。
▼参考記事音で全く寝れない！眠れない人におすすめの耳栓ランキング(工事中)
２.ストレスを解消する
早朝覚醒はストレスが原因で眠りが浅くなり、早く目覚めてしまっている可能性があります。
日頃のストレス環境とどう向き合うべきか考えましょう。
悪化した場合うつ病になります。
３.昼寝やうたた寝はしない
目覚めが早い人は
・睡眠を取り続ける力が弱まっている
・鬱症状に悩まされている
・睡眠が足りている
外的な原因がない限りこの３つのどれかです。
極力昼寝やうたた寝は避け、夜の睡眠の質を高めましょう。
加齢による早朝覚醒はあまり深刻に考える必要がありません。
生活や体に支障を来すようであればもちろん対処が必要ですが、人間としてはごく自然なことです。
◆熟眠障害の３つの対処法
熟眠障害の人は、眠りが浅い事が主な原因なので質を高める方法をご紹介します。
１.体内時計を整える
朝目覚めたら太陽光を浴び、朝食を摂りましょう。陽の光を浴びる事で体が目覚め、食事を摂る事で内臓が目覚めます。
食事は最低でも１日３回、食欲がない時でも胃には何かを入れる様にしてくださいね。
２.副交感神経を高める
湯船に浸かったり、ストレッチをして体をリラックス状態にしてください。
心だけでなく、体もリラックスさせる必要があります。
３.無理矢理起きない
熟眠障害の人は睡眠時間を大量に取らないと怠さや、疲れが残ります。
改善させたいからと言って、早起きするのもNGです。
生活習慣を整えつつ、目覚める時間を自然と短くして行きましょう。
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全てのタイプでやるべき改善方法
かぶる部分もありますが、“特にこれだけはやっておくべき”事をご紹介しておきます。
１.ストレス発散
ストレスを溜め込むと簡単に睡眠障害になります。
仕事のストレス、対人ストレス、我慢ストレス。色々なものがありますが、深刻になってしまう前にしっかりと向き合いましょう。
▼参考記事
ストレスを効率よく解消する!?無駄のない５つの発散方法【原因】
２.環境を整える
深い睡眠を邪魔する様な環境は自分の力で変えるしかありません。
仕事、家族、恋人、住む場所。様々な問題があると思います。でも、何より優先すべきは自分自身である事を忘れないでください。
３.太陽の光を浴びる
朝カーテンを開けて太陽の光をしっかりと浴びてください。
太陽光に当たると体内時計がリセットされる他、夜の睡眠に欠かせないセロトニンも分泌されます。
また、丈夫な骨や歯を作るビタミンDも日光に当たる事で活性化します。
４.スマホの使用時間を短くする
現代人の多くが仕事やプライベートなどで長時間ブルーライトを浴びています。
2018年では眼精疲労の可能性が指摘されていましたが、現在では体内時計への影響が懸念されています。
どうしても長時間になる場合はブルーライト用メガネがおすすめです。
５.寝具を見直す
布団やマットレス、枕が体に合わなくて睡眠の質が悪くなっている場合もあります。
体に痛みがないか？寝返りが極端に少なくないか？無呼吸になっていないか？
自分の体に注目してみてください。
▼参考記事
布団が腰痛の原因!?寝具で解決！腰痛におすすめのマットレス１２選
睡眠に最適なおすすめグッズ
最後に、人気な睡眠グッズをランキング形式でご紹介します。
ランキングはAmazonと楽天市場を参考にしています。
Quietide｜独自開発の睡眠用耳栓 Quietide
Quietide 睡眠用耳栓の口コミ
購入者 ★★★★★５
同居してる人が遅くまでゲームをカチカチやってイライラするので買いました。
使い始めましが本当に遮音性が高く、よく眠れます。それでいて、目覚まし音は良く聞こえて、寝過ごすこともありません。眠りの質がとても向上したように思います。出典:amazon.co.jp
購入者 ★★★★★５
31dBって言われてもピンとこないのですが、極端に音が聞こえなくなるわけではなく不快な音が軽減される感じで良いですね出典:amazon.co.jp
30代女性 ★★★☆☆３
普通の耳栓のように普通に押し込むだけではこの製品は機能しません。装着するコツは耳の形はそれぞれ違うので、先端が奥に届くイメージで探りながら入れていくことと、シリコン外円の「ビラ」が耳の周辺を塞ぐように隙間を作らずうまくフィットさせることです。出典:amazon.co.jp
【メリット】雑音が遠くなる、よく眠れる、アラーム音はしっかり聞こえる
【デメリット】音が聞こえる、装着にコツがいる
完全に無音にする事はできないので、雑音を気にならない程度にしたい方にはおすすめですね。上手く装着出来れば実感はできるようです。
Dodow｜フランスNo.1光のツール 日本正規品
Dodow 光のツールの口コミ
購入者 ★★★★★５
不眠症に悩まされていましたが、こちらの商品を用いることで、少し緩和することができました。発行スピードは調整できませんので、人によっては合う合わないはあるかと思います。
不眠症に悩んでる人は試す価値はあるかと思います。出典:amazon.co.jp
購入者 ★★★★★５
頭の中にいろいろな事が浮かんできて、興奮して眠れなくなることがあります。
この製品は、青い光を集中して見ることで、余計なことを浮かばなくします。このような方におすすめです。出典:amazon.co.jp
30代女性 ★★★☆☆３
天井に光を映すのですが、これか位置が難しいです。真上に映し出されるので顔の真横当たりが一番いいのですが布団の上になるので体を動かすと光も動きます。
サイドテーブルなどに置くと光の位置が遠くなり、顔をそっちに向けないと意味がありません。出典:amazon.co.jp
【メリット】落ち着く、眠れる、薬を飲まなくてもよくなった
【デメリット】慣れるまで即効性はない、位置調整が難しい
呼吸の矯正なのでマスターするまで数日はかかると思いますが、薬に頼らずに済むのが大きなメリットです。
商品が平らなので、設置に悪戦苦闘するのは覚悟した方がよさそうです。
株式会社創通メディカル｜MYTREX EYE HEAT PRO
MYTREX EYE HEAT PROの口コミ
購入者 ★★★★★５
今まで寝つきが悪く寝ても直ぐに目が覚めてしまう日々が続いていました。
こちらの商品を使用後は寝つきが良くなり朝までぐっすり寝ることが出来る様になりました。
購入者 ★★★★★５
寝る前に目を温めてそのままバッテリーを外してアイマスクとして使って寝ています。光も入らないのでぐっする寝れるのでおすすめです。
30代女性 ★★☆☆☆２
バッテリーが非常に外れやすくふとしたはずみで簡単に外れてしまうので その点が非常に不満です。
1回 使っただけで 暖かく ならなくなりました。すぐさま連絡をしたところ 新しいものと交換していただきました迅速な対応には感謝いたします。
【メリット】寝つきが良くなった、コードレスなのがいい、フィット感がすごい
【デメリット】不良品がたまにある、温かさが弱い
改良を重ねたこともあってかとても評価が高いです。不良品があった場合はすぐに交換してもらえます。
また、MYTREXシリーズはホットアイマスクじゃない割安な通常アイマスク
も人気を誇っています。DUEN｜ナイトサプリ 夜用 サプリメント 30日分
ナイトサプリの口コミ
購入者 ★★★★★５
不眠サプリではテアニン、グリシンが最も注目される成分ですがこちらのサプリは、ラフマ葉抽出物が入っていることに注目しました。
私は、管理職なのでストレスも多く、そのため寝つきが悪いのですがテアニンやグリシンはいまいち効果が無かったので、今回はラフマ葉エキスのこちらを試したところ今までで一番寝つきの改善が実感できました。出典:amazon.co.jp
購入者 ★★★★☆４
夜あまり眠れない時があるので、このサプリを購入しました。
今まで寝付くまでに1時間ぐらいかかっていましたが、３０分ほどになりましたが、眠眠剤と比較すれば入眠まで時間はかかるように思います。出典:amazon.co.jp
30代女性 ★★★☆☆３
レビューで不眠症の方は2カプセルから始めているようで、私も2カプセルから始めました。
30分くらいから効き始めるらしいですが、ウトウトする程度で直ぐに目が覚めてしまいました。出典:amazon.co.jp
【メリット】寝つきが良くなった、途中覚醒しなくなった、ほとんど副作用が無い
【デメリット】ウトウトする程度、数日後に効いてくる、あまり効果を感じない
薬が効き過ぎてしまう人や、体に負担を掛けたくない人には打ってつけですね。
cheero｜Sleepion3 バッテリー付セット SL-3B-WH
Sleepion3の口コミ
購入者 ★★★★★５
寝つきが悪く悩んでいました。
スリーピオン1、2が以前から気になってはいましたが、高かったので購入には至らずでした。3でかなり安くなったので半信半疑ながら意を決して購入。
今までは色々考えて寝付けなかったのですが、音楽に合わせて深く呼吸をするよう意識したところ、すんなり寝れました。
購入者 ★★★★☆４
サプリや睡眠導入剤はもちろん、スマホのアプリを使ったり、α波の音楽を流したり、アロマを炊いたり、ホットミルクを飲んだり、いろんな快眠に効くと言われるものを使ってきましたが、これが一番、健康的で自然に快眠できるBest itemだと思いました。出典:amazon.co.jp
30代女性 ★★★★☆４
寝つきは悪くありませんが、気持ちよく微睡めます。光は目を瞑ってしまうのであんまり関係ないかな。眠れなくて見つめているのにはよいかもしれませんが。意外と小さいので枕元でも邪魔になりません。
【メリット】すんなり眠れた、快眠できる、小さくて邪魔にならない
【デメリット】それほど匂わない
唯一あったとすれば、香りをあまり強く感じない事。これを良いと取るか、悪いと取るかはその人次第ですね。
睡眠用のおすすめ本はこちら
スタンフォード式 最高の睡眠の口コミ
購入者 ★★★★★５
体温調整がキモだということがよくわかり、良かったです。
読みやすく、30分もあれば読めて、一生おトク。出典:amazon.co.jp
購入者 ★★★★★５
「疲れない体」という本も併せて読んだのですが、良かったです。やはりスタンフォード大学はレベルが高い。実績データが説得力あります。もちろん人によりますが、悩んでいる方が最初に読んだ方が良いと思います。勧めます！出典:amazon.co.jp
30代女性 ★★★☆☆３
ためになることが書かれているし読みやすい。しかし、コンパクトにしようと思えば本の半分は削れるような内容である。出典:amazon.co.jp
【メリット】読んでいて腑に落ちた、根本が理解できた、疲れが残らなくなった
【デメリット】内容が薄く感じる、信憑性にかける
『～だと思う』と言う言葉の表現がそう思わせるようですね。
しかし、この本は研究結果に基づいた解説なので根拠があります。読み手の受け取り方次第にはなりますが、読むほどの価値はあると思います。
それでも眠れない時は…
専門の病院に頼りましょう。
処方される薬は毎日飲まなければ効かないので、手放せなくなるリスクがあります。
しかし寝不足が引き起こす体への影響はかなり大きいので、頼るべき時には頼りましょう。
体のために根本からの改善を
今回はここまでとなります。
いかがだったでしょうか、今日から始められそうな事は見つかりましたか？
睡眠について悩む方は年々増加していますが、元となっている原因が一向に良くならず睡眠薬に頼る方が増えています。
特に日本では深刻なので、原因の元である環境から改善できたらいいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
あなたの体と心が早く元気になれるよう、応援しています。
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