確実に、そして効率よくシックスパックを作ってカッコイイ体を手に入れましょう。
- 腹筋を割りたい人へ
- １.正しい食事
- ２.正しい休養
- ３.正しいトレーニング
- 理想の筋肉を手に入れてデキる男へ
目次
腹筋を割りたい人へ
これは鍛えたい部位関係なく筋肉を育てる為のベースとなります。どれか一つでも欠けると中々目標に辿り着かなくなるのでしっかり抑えておきましょう。
トレーニングしても結果が出ない場合は意外とこの基礎に原因があります。
筋肉を育てる環境
とは言ってもそれほど難しい事ではありません。体が求める事をそのまま受け入れてあげればいいのです。
３.正しいトレーニング
この３つの重要な内容を順番にご紹介します。
１.正しい食事
筋肉を落とさずに脂肪を落とす食事方法は２パターン『低脂肪ダイエット』と『ケトジェニックダイエット』のどちらかです。
①低脂肪ダイエットとは
続けるには少しハードなのでダイエット初心者の方にはあまりおすすめしません。
②ケトジェニックダイエットとは
ダイエット中でもコレステロールが高いので、エネルギッシュになり筋トレのパフォーマンスが上がります。※コレステロールが体に悪い事は今ではもう撤廃されています。
１カ月以降からはケトン体回路が塞がらない程度の糖質なら摂って大丈夫です。例えば一日一食の糖質（米、パン、麺など）を少量など。
ちなみに私のおすすめはケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットとは？筋肉を落とさず脂肪を減らす方法(工事中)
筋肉をつける為の正しい食事回数とは？脂肪を減らしたい人も必見(工事中)
好きな物を食べられる日、チートデイは必要？
この方法は糖質をエネルギーに変えて脂肪を落とす“低脂肪ダイエット”の方にのみ効果が期待できます。
それに週に１回多く好きな物を食べても普段制限している分太りにくいです。あまり気にし過ぎず試してみましょう。
２.正しい休養
筋肉を増やしたいのに減ってしまっては元も子もありません。
“筋肉痛が取れてからさらに１日休む”
自分の身体はデータに頼らず、感じたままに休養を取りましょう。
有酸素運動で筋肉を落とさず脂肪を落とすのは極めて難しく、細かい管理が必要になります。心拍数は１２０以下にする、３０分以内に終わらせるなど。
基本的に有酸素運動が無くてもバキバキにする事は可能なので、トレーニング、食事、休養など一つ一つの質を高めて行なっていきましょう。
質の良い睡眠でゴールデンタイムを確保する事も大事
忙しすぎる今の時代では寝付けない人も多いと思います。眠れない原因や、対処法を別記事に書いてますので、悩みが深刻な人は一度ご覧ください。
眠れない原因はストレス⁉︎寝れない理由＆質の良い睡眠をとる方法
３.正しいトレーニング
※腹筋はジムなどの重量ある器具でダメージを与えるのと、自重トレーニングでは効果はそれ程変わりません。
１.クランチ【腹直筋】
腹を殴られてわずかに曲げた画像の様な状態、この縮めた状態が一番腹筋が使われている状態です。『伸びて、縮める』この短い動作を丁寧に行います。
③重力に逆らいながらゆっくり下ろす。下ろす時はスローで負荷をかける。(息を吸う)
ポイント
・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。
この動作を10回3セット(10回×3セット＝30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。
２.ツイストクランチ【腹直筋、腹斜筋】
腹斜筋に関しては重りを使ってトレーニングを行うと逆にウエストが太くなり、カッコイイ逆三角形ラインにはなりません。適度にひねるトレーニングを行いましょう。
③仰向けになり元の体制に戻ります。この時腹筋を伸ばすつもりでしっかり全身を床に付けてください。(息を吸う)
この動作を10回3セット(10回×3セット＝30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。
３.バックエクステンション【背筋】
バランスを取る為に表を鍛えたら、裏も鍛える必要があります。腹筋の場合裏は腰と背中です。
③ゆっくり下ろし元の位置に戻ります。これを繰り返します。(息を吐く)
この動作を10回3セット(10回×3セット＝30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。
４.体幹運動×３種類(体幹＝インナーマッスル)
トレーニングの質を高める為、３種類のプランクを一気に行いインナーマッスルを鍛えます。 体幹を鍛える事で身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。
プランク
①腕を直角(肘立ち)にし、体をまっすぐ垂直にします。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。
サイドプランク
①横向きの状態で肘立ちをします。まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。これを左右行います。
リバースプランク
③肘を伸ばし床に手を付け、仰向けの状態でまっすぐになります。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。
ポイント
・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。
この３種類の動作を休憩を挟まずに行ってください。合計で１分20秒のトレーニングとなります。慣れてきたら出来る秒数を増やしていきます。
体重バランス
ここで説明しておきたいもう一つの基本は、体重バランスです。体重バランスは普段の生活で何気なく立っているバランスのことを指します。
ハイヒールを履く女性は足首が細く見えると言いますが、実際につま先に重心がかかった状態だとふくらはぎやお尻、背中を使うので引き締まったボディーラインになるのです。
※かかと重心のまま無理して前傾姿勢になると、反り腰になり腰に負担がかかるので注意。下半身の重心を特に意識しましょう。
理想の筋肉を手に入れてデキる男へ
基本をしっかりできていれば確実にバキバキに割れるので、結果が出ない人はここの基礎をよく見直してみてください。
この３つのポイントの優先順位を敢えて言うと、食事＞休養＞トレーニングです。続けるのがつらいと思った時は優先順位が高いものを大切にしてください。
トレーニングが無事に成功するよう、応援しています。
