宅トレでもシックスパックになる?効率の良い腹筋トレーニングの方法

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男性なら誰でも一度はシックスパックに憧れたことがあるのではないでしょうか?
『時間が無くてジムに行けない』『いくらやっても腹筋が割れない』など、悩みを抱えてる方に今回は“筋トレの基礎”と“腹筋を割るトレーニング方法”をお教えします。
確実に、そして効率よくシックスパックを作ってカッコイイ体を手に入れましょう。


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腹筋を割りたい人へ

まず、腹筋を割りたい人は筋肉の基礎を理解してワークアウトをする必要があります。そこで重要なのが『食事』『休養』『ワークアウト』の3つです。
これは鍛えたい部位関係なく筋肉を育てる為のベースとなります。どれか一つでも欠けると中々目標に辿り着かなくなるのでしっかり抑えておきましょう。

トレーニングしても結果が出ない場合は意外とこの基礎に原因があります。

筋肉を育てる環境

筋肉を育てるには筋肉が育つ環境を常に保たせる必要があります。
とは言ってもそれほど難しい事ではありません。体が求める事をそのまま受け入れてあげればいいのです。

1.正しい食事
2.正しい休養
3.正しいトレーニング

この3つの重要な内容を順番にご紹介します。

1.正しい食事

脂肪が付いていたらどんなに筋肉が付いていてもまず割れません。そこで必要なのが食事で管理するダイエットです。
筋肉を落とさずに脂肪を落とす食事方法は2パターン『低脂肪ダイエット』と『ケトジェニックダイエット』のどちらかです。

①低脂肪ダイエットとは

低脂肪ダイエットはその名の通り、低脂肪の食事を摂りながらウエイトトレーニング+有酸素運動をしっかり行うダイエット。
筋トレと有酸素運動の兼ね合いが難しく、食事も鳥のササミや卵の白身など細かく徹底する必要があります。食事のバリエーションが少ないので飽きやすく、挫折する人が多い印象です。
続けるには少しハードなのでダイエット初心者の方にはあまりおすすめしません。

②ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは高脂肪ダイエットで脂肪をメインにして、糖質をカットする方法です。
糖質はほとんど摂れませんが、食べられる物の幅が広がり卵の全卵や、無糖の生クリーム、チーズなども食べられるようになります。
ダイエット中でもコレステロールが高いので、エネルギッシュになり筋トレのパフォーマンスが上がります。※コレステロールが体に悪い事は今ではもう撤廃されています。

糖質制限をしてから2週間ほど経過すると、糖質中毒に近い状態になり体内でケトン体が分泌されるようになります。ケトン体が分泌されると筋肉が落ちにくく、脂肪が付きにくい体質作りが出来ます。
1カ月以降からはケトン体回路が塞がらない程度の糖質なら摂って大丈夫です。例えば一日一食の糖質(米、パン、麺など)を少量など。

理想的な栄養素の割合
栄養バランスグラフ

どちらの食事でも腹筋をバキバキにすることはできます。好きな方をチョイスして無理なく行うのが効率的です。
ちなみに私のおすすめはケトジェニックダイエットです。

▼詳しい方法やケトン体については別記事で解説しています
ケトジェニックダイエットとは?筋肉を落とさず脂肪を減らす方法(工事中)

▼筋肉が付きやすい食事の回数についてはこちらで解説しています
筋肉をつける為の正しい食事回数とは?脂肪を減らしたい人も必見(工事中)

好きな物を食べられる日、チートデイは必要?

普段食事を制限している人だけにダイエット効果があるとされる“チートデイ”。
これは普段脂肪や油を制限している人が丸一日だけカロリーを増量して、『餓死状態を防ごうとする体を一時的に満足させる』事で脂肪を減らす方法です。
この方法は糖質をエネルギーに変えて脂肪を落とす“低脂肪ダイエット”の方にのみ効果が期待できます。

基本的に筋トレやダイエットで目標の身体に近づくには、モチベーションが一番の鍵になります。根性一本で続けようとせず、長く続ける事を目標に頑張ってみてください。チートデイなどで適度に力を抜く事も時には必要です。
それに週に1回多く好きな物を食べても普段制限している分太りにくいです。あまり気にし過ぎず試してみましょう。


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2.正しい休養

間違ったトレーニングで多いのが『毎日筋トレ』や『毎日有酸素運動』することです。筋肉はトレーニングにより損傷した箇所をさらに強く耐えられるよう再生します。
そのタイミングを体に与えないままトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングになり怪我の確立が増え、筋肉が減少しやすくなります。
筋肉を増やしたいのに減ってしまっては元も子もありません。

筋肉超回復

では、休養期間を一体どのくらい取ればいいのか?ですが、理想は“筋肉痛が取れてからさらに1日休む”事です。このパワーアップするまでの回復期間を“超回復”と呼びます。
よく『〇〇時間後に筋トレOK』と解説されている場合がありますが、それはあくまで目安であってその人の回復力や、環境でも異なります。
自分の身体はデータに頼らず、感じたままに休養を取りましょう。

ちなみに有酸素運動の場合は、主にジョギングや、ウォーキング、ダンス、水泳などがありますが、これらのやり過ぎも筋肉を減らします。
有酸素運動で筋肉を落とさず脂肪を落とすのは極めて難しく、細かい管理が必要になります。心拍数は120以下にする、30分以内に終わらせるなど。

基本的に有酸素運動が無くてもバキバキにする事は可能なので、トレーニング、食事、休養など一つ一つの質を高めて行なっていきましょう。

質の良い睡眠でゴールデンタイムを確保する事も大事

質の良い睡眠が取れていないと筋肉の回復をどんどん遅らせます。日頃の疲れやストレスはしっかりその日の内に取りましょう。
忙しすぎる今の時代では寝付けない人も多いと思います。眠れない原因や、対処法を別記事に書いてますので、悩みが深刻な人は一度ご覧ください。

▼参考記事
眠れない原因はストレス⁉︎寝れない理由&質の良い睡眠をとる方法

3.正しいトレーニング

食事と休養はトレーニング以上に重要ですが、シックスパックにできない原因は鍛え方にもあります。体で正しく腹筋を使っている事を感じながら、確実に成長させて行きましょう。
また腹筋は他の部位に比べ回復が早いため、他のワークアウトと合わせて様々なダメージを与える必要があります。
※腹筋はジムなどの重量ある器具でダメージを与えるのと、自重トレーニングでは効果はそれ程変わりません。

1.クランチ【腹直筋】

腹筋1

多くの人が間違っている腹筋が完全に起き上がる方法です。
起き上がる腹筋は腹直筋じゃなくて腸腰筋を使う筋肉なので、腹筋をあまり鍛えられません。
腹を殴られてわずかに曲げた画像の様な状態、この縮めた状態が一番腹筋が使われている状態です。『伸びて、縮める』この短い動作を丁寧に行います。

①仰向けになり膝を立てて腹筋を伸ばす。手は頭の重みを軽くカバーする程度に添える。(息を吸う)
②素早く頭を軽く上げ縮める。瞬発で腹をガードする動きを意識するといいです。(息を吐く)
③重力に逆らいながらゆっくり下ろす。下ろす時はスローで負荷をかける。(息を吸う)

ポイント

・力の入っている感覚がよく分からない場合は、自分で実際にお腹を叩きながら起き上がりましょう。
・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

2.ツイストクランチ【腹直筋、腹斜筋】

ねじり腹筋

腹直筋に更にダメージを与えつつ、腹斜筋も鍛えます。
腹斜筋に関しては重りを使ってトレーニングを行うと逆にウエストが太くなり、カッコイイ逆三角形ラインにはなりません。適度にひねるトレーニングを行いましょう。

①仰向けになり腹筋を伸ばす。手は頭の重みを軽くカバーする程度に添える。(息を吸う)
②腹筋を使って起き上がり、左右の肘と膝を当てるように身体をねじりながら縮めます。(息を吐く)
※左右行なって1回分の回数です。
③仰向けになり元の体制に戻ります。この時腹筋を伸ばすつもりでしっかり全身を床に付けてください。(息を吸う)

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

3.バックエクステンション【背筋】

背筋2

バランスを取る為に表を鍛えたら、裏も鍛える必要があります。腹筋の場合裏は腰と背中です。

①うつ伏せになり手を軽く頭に添え、足を軽く広げます。(息を吸う)
②背中を後に曲げながら少し顔を浮かせます。あまり上げ過ぎる必要はなく、首をそらないように上げてください。(息を吐く)
③ゆっくり下ろし元の位置に戻ります。これを繰り返します。(息を吐く)

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

4.体幹運動×3種類(体幹=インナーマッスル)

トレーニングの質を高める為、3種類のプランクを一気に行いインナーマッスルを鍛えます。 体幹を鍛える事で身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。

プランク

プランク1

①腕を直角(肘立ち)にし、体をまっすぐ垂直にします。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

サイドプランク

サイドプランク

①横向きの状態で肘立ちをします。まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。これを左右行います。

リバースプランク

リバースプランク

③肘を伸ばし床に手を付け、仰向けの状態でまっすぐになります。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

ポイント

・体制が苦しい場合どうしても早く数を数えてしまいガチです。時計か、携帯のタイマーを横に準備しておきましょう。頭で数えるより意外と1秒が長く感じます。
・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。

この3種類の動作を休憩を挟まずに行ってください。合計で1分20秒のトレーニングとなります。慣れてきたら出来る秒数を増やしていきます。

体重バランス

ここで説明しておきたいもう一つの基本は、体重バランスです。体重バランスは普段の生活で何気なく立っているバランスのことを指します。

姿勢

ポイントは、S字ラインを意識して胸を張り、軽く前傾姿勢になります。
日本人のほとんどが踵重心ですが、正しい体重バランスはつま先重心です。かかとだと使う筋肉が裏ではなく前になる為、足が太くなりやすい傾向があります。
ハイヒールを履く女性は足首が細く見えると言いますが、実際につま先に重心がかかった状態だとふくらはぎやお尻、背中を使うので引き締まったボディーラインになるのです。

正しい姿勢を保てるように重心を変える事が必要です。
※かかと重心のまま無理して前傾姿勢になると、反り腰になり腰に負担がかかるので注意。下半身の重心を特に意識しましょう。

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筋肉を発達させる為に重要な3つのポイントをお伝えしました。
どんなにトレーニングしても割れない人には共通の間違えがあります。それは『食事』『休養』『トレーニング』の基礎がほとんど。
基本をしっかりできていれば確実にバキバキに割れるので、結果が出ない人はここの基礎をよく見直してみてください。

この3つのポイントの優先順位を敢えて言うと、食事>休養>トレーニングです。続けるのがつらいと思った時は優先順位が高いものを大切にしてください。

トレーニングが無事に成功するよう、応援しています。

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