そんな悩みにお答えすべく、今回は腰痛を内側から予防する簡単なトレーニング方法をご紹介したいと思います。
- 腰痛になる原因とは？
- 筋肉が腰痛にもたらす効果
- 腰痛のための筋トレメニュー
- 腰痛の人必見の筋トレグッズ
- 痛みを改善して、内側から健康に
Table of Contents
腰痛になる原因とは？
筋肉がほぐれず硬くなっている状態や、長時間の立ち仕事、座り仕事の人は特に気を付ける必要があります。ストレッチや運動、マッサージ、湯船に浸かるなどして筋肉をほぐす事を心掛けましょう。
◆腰痛の原因になりやすい習慣
・肝臓や子宮などの内臓から来る痛み(女性は生理の時なども含みます)
どれに当てはまるかは人により異なりますが、筋肉を温め血流を良くすることは”改善する土台”になります。
筋肉が腰痛にもたらす効果
また筋肉がもたらす効果はそれだけでなく、人間の正しい姿勢を正す“コルセット”のような働きもします。
コルセットやバンドは『取り外せなくなる』で有名な程ですね。
脱ぎ着できない筋肉のコルセットを作りましょう。
腰痛のための筋トレメニュー
必ず腰に痛みが残っていない時に行ってください。痛み止めを服用して行うのも危険です。
腰痛改善トレーニング１.クランチ(腹筋)
①膝を軽く曲げ、手を頭の重みを軽く支えるようにセットします。
※起き上がり過ぎると力の入る場所が脚へと変わり、腹筋への効果が半減します。
③体を垂直に戻す時は、重力に逆らうようにゆっくり下ろしましょう。これを行う事で、押す力と引く力の２つが鍛えられます。
③から①へ繰り返す時は身体を(反るイメージで)しっかり伸ばしきってから再び起き上がる動作をしましょう。筋肉を“しっかり縮めて、しっかり伸ばす”のがこの動作の基本です。
ポイント
・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。
この動作を10回3セット(10回×3セット＝30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。
腰痛改善トレーニング２.バックエクステンション(背筋)
※腕の反動を使って起き上がらないように耳横にロック。
※腹筋と同様、反り過ぎると下半身に力が行きます。
③ゆっくり重力に逆らいながら元の状態に戻します。
この動作を10回3セット(10回×3セット＝30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。
腰痛改善トレーニング３.体幹運動×３種類(体幹＝インナーマッスル)
３種類のプランクを一気に行います。体幹を鍛える事で、身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。例え他のトレーニングを挫折したとしても、これだけは続けていたい重要なトレーニングですね。
◆プランク
①腕を直角(肘立ち)にし、体をまっすぐ垂直にします。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。
◆サイドプランク
①横向きの状態で肘立ちをします。まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。これを左右行います。
◆リバースプランク
③肘を伸ばし床に手を付け、仰向けの状態でまっすぐになります。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。
ポイント
・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。
慣れてきたら出来る秒数を増やしていきます。
トレーニングのスケジュール
おすすめのトレーニングスケジュールはこちらです。
1日置きのこちらの周期が理想的ですが、筋肉痛が取れない場合は“休みを1日追加”し、取れたらスタートしてください。
※腰痛の原因が不明な状態で体を鍛えるのはおすすめしません。病状によっては悪化する可能性もあるので、一度専門家に診てもらい『運動を行なっていいかどうか』を伺いましょう。
腰痛の人必見の筋トレグッズ
最後にあると便利な“筋トレグッズ”をまとめてご紹介します。
腰痛におすすめ筋トレグッズ①腹筋用ヨガマット
腹筋に適した厚みのマットを選ぶ事が重要です。
腹筋用のヨガマットとは？トレーニングマットのおすすめランキング！(工事中)
腰痛におすすめ筋トレグッズ②シックスパッド
時間が無い時や、筋トレを継続できない気持ちに陥った時に救われます。
そんな時は最新技術に力を借りるのが吉です。
『シックスパッドに効果なんてある？』口コミや評判から分かる実態！(工事中)
腰痛におすすめ筋トレグッズ③腰痛改善のトレーニング本
自己流で治そうと思うと無駄な出費が増えてしまうので、知識を購入するといいです。
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痛みを改善して、内側から健康に
ここまでお読みいただきありがとうございます。
生活を変えられないのであれば、私達にできる事は身体を強くすることのみです。今のあなたにできる事を、少しずつ始めて行きましょう。
そして継続するには根気よりも、焦らない心です。トレーニングは例えゆっくりでも、習慣付いた人に必ず結果がでます。
あなたが健康な体を手に入る事を、応援しています。
