腰痛を改善したい人の筋トレ方法!重要なのはインナーマッスル!?

腰痛を改善したい人の筋トレ方法!重要なのはインナーマッスル!?体のケア

腰痛に悩んでいるみなさん、改善方法が見つからなくて悩んではいませんか?
『慢性的な腰痛がつらい…』『腰痛の原因がよく分かってない…』『筋トレしたいけど面倒くさい』『ジムに通うお金と時間が無い…』
そんな悩みにお答えすべく、今回は腰痛を内側から予防する簡単なトレーニング方法をご紹介したいと思います。


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腰痛になる原因とは?

器質的原因(ヘルニアや圧迫骨折)などを除き、原因不明の腰痛は血流が原因になるケースがほとんどです。
筋肉がほぐれず硬くなっている状態や、長時間の立ち仕事、座り仕事の人は特に気を付ける必要があります。ストレッチや運動、マッサージ、湯船に浸かるなどして筋肉をほぐす事を心掛けましょう。

◆腰痛の原因になりやすい習慣
・筋肉量が少ない(特に背中や腰回り)
・姿勢が悪い(猫背や反り腰)
・長時間座り仕事
・長時間立ち仕事
・体が固い
・体への負担が大きい運動(重すぎるウエイトトレーニングなど)
・骨の異常や老化
・肝臓や子宮などの内臓から来る痛み(女性は生理の時なども含みます)

どれに当てはまるかは人により異なりますが、筋肉を温め血流を良くすることは”改善する土台”になります。

筋肉が腰痛にもたらす効果

先ほども説明したように『身体を温める効果』『血流を良くする効果』は筋肉量があるだけで格段に変わります。冷え性の改善も効率的になるほど。
また筋肉がもたらす効果はそれだけでなく、人間の正しい姿勢を正す“コルセット”のような働きもします。

よく腰痛用のコルセットやバンドが販売されていますよね?あのグッズは姿勢を正したり、腹部を圧迫する事で痛みを軽減させるものです。一時的な痛みの人にはとても良い商品ですが、根本が改善されていないので簡単に再発してしまう可能性があります。
コルセットやバンドは『取り外せなくなる』で有名な程ですね。

腰痛を治す近道は、腰痛になりにくい“強い体”を手に入れることです。
脱ぎ着できない筋肉のコルセットを作りましょう。


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腰痛のための筋トレメニュー

それでは実際に部位ごとのトレーニング方法をご紹介します。
必ず腰に痛みが残っていない時に行ってください。痛み止めを服用して行うのも危険です。

腰痛改善トレーニング1.クランチ(腹筋)

①膝を軽く曲げ、手を頭の重みを軽く支えるようにセットします。

②お腹をパンチされた時の反射のように、素早く体を丸めて力を入れます。この時しっかり起き上がる必要はありません。動画のように軽くクイッと曲げるだけでOKです。
※起き上がり過ぎると力の入る場所が脚へと変わり、腹筋への効果が半減します。

③体を垂直に戻す時は、重力に逆らうようにゆっくり下ろしましょう。これを行う事で、押す力と引く力の2つが鍛えられます。

③から①へ繰り返す時は身体を(反るイメージで)しっかり伸ばしきってから再び起き上がる動作をしましょう。筋肉を“しっかり縮めて、しっかり伸ばす”のがこの動作の基本です。

ポイント

・力の入っている感覚がよく分からない場合は、自分で実際にお腹を叩きながら起き上がりましょう。
・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

腰痛改善トレーニング2.バックエクステンション(背筋)

①うつ伏せになり、両手を頭に添えます。
※腕の反動を使って起き上がらないように耳横にロック。

②素早く起き上がり、目線を正面に向けましょう。この時反り過ぎないように注意してください。
動画くらいの角度まででOKです。
※腹筋と同様、反り過ぎると下半身に力が行きます。

③ゆっくり重力に逆らいながら元の状態に戻します。

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

腰痛改善トレーニング3.体幹運動×3種類(体幹=インナーマッスル)

3種類のプランクを一気に行います。体幹を鍛える事で、身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。例え他のトレーニングを挫折したとしても、これだけは続けていたい重要なトレーニングですね。

◆プランク

①腕を直角(肘立ち)にし、体をまっすぐ垂直にします。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

◆サイドプランク

①横向きの状態で肘立ちをします。まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。これを左右行います。

◆リバースプランク

③肘を伸ばし床に手を付け、仰向けの状態でまっすぐになります。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

ポイント

・体制が苦しい場合どうしても早く数を数えてしまいガチです。時計か、携帯のタイマーを横に準備しておきましょう。頭で数えるより意外と1秒が長く感じます。
・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。

この3種類(20秒)の動作を休憩を挟まずに行ってください。合計で1分20秒のトレーニングとなります。
慣れてきたら出来る秒数を増やしていきます。

トレーニングのスケジュール

おすすめのトレーニングスケジュールはこちらです。

筋トレ休み筋トレ休み筋トレ休み筋トレ

1日置きのこちらの周期が理想的ですが、筋肉痛が取れない場合は“休みを1日追加”し、取れたらスタートしてください。

※腰痛の原因が不明な状態で体を鍛えるのはおすすめしません。病状によっては悪化する可能性もあるので、一度専門家に診てもらい『運動を行なっていいかどうか』を伺いましょう。

腰痛の人必見の筋トレグッズ

最後にあると便利な“筋トレグッズ”をまとめてご紹介します。

腰痛におすすめ筋トレグッズ①腹筋用ヨガマット

トレーニングをする際にヨガマットは必須です。これがないと腰が擦れて皮が剥けてしまったり、プランクの体制がとてつもなく辛いです。骨を痛める前に準備しておきましょう。
腹筋に適した厚みのマットを選ぶ事が重要です。

▼腹筋用ヨガマットのおすすめはこちら
腹筋用のヨガマットとは?トレーニングマットのおすすめランキング!(工事中)

腰痛におすすめ筋トレグッズ②シックスパッド

シックスパッド               出典:item.rakuten.co.jp
『腰痛が酷くてトレーニングすることもできない…』そんな時はマシンに頼るのも一つの手です。
時間が無い時や、筋トレを継続できない気持ちに陥った時に救われます。

本来脳から体に『腹筋を動かすぞ!』と命令を送ってトレーニングする事が理想ですが、物理的に運動が出来ない場合もあります。出張中や、仕事が激務な時や、具合が悪い時など…。
そんな時は最新技術に力を借りるのが吉です。

▼シックスパッドの詳細はこちら
『シックスパッドに効果なんてある?』口コミや評判から分かる実態!(工事中)

腰痛におすすめ筋トレグッズ③腰痛改善のトレーニング本

腰痛を改善したい人の筋トレ方法!重要なのはインナーマッスル!?-3

どんなことをやりつくしても腰痛が改善されない場合は、専門家に頼るのが手っ取り早いです。
自己流で治そうと思うと無駄な出費が増えてしまうので、知識を購入するといいです。

▼腰痛改善の本のおすすめはこちら
筋トレで治す腰痛の本!口コミから分かるおすすめランキング【10選】(工事中)

腰痛に関するその他の記事

その他にも腰痛に関する記事を書いています。どうぞご覧ください。

▼腰痛用座椅子のおすすめはこちら
腰痛用の座椅子を探してる人必見!タイプ別おすすめ人気ランキング!

▼腰痛におすすめのマットレスはこちら
布団が腰痛の原因!?寝具で解決!腰痛におすすめのマットレス12選

▼参考記事
『腰が痛い…!』腰痛を治す方法と9つの対策【原因とは?】

痛みを改善して、内側から健康に

腰痛を改善したい人の筋トレ方法!重要なのはインナーマッスル!?-2

ここまでお読みいただきありがとうございます。

腰痛はとても辛いので、早く治したい方は実際大勢いるかと思います。長時間労働の日本では特に目立ってきていますよね。
生活を変えられないのであれば、私達にできる事は身体を強くすることのみです。今のあなたにできる事を、少しずつ始めて行きましょう。

そして継続するには根気よりも、焦らない心です。トレーニングは例えゆっくりでも、習慣付いた人に必ず結果がでます。

あなたが健康な体を手に入る事を、応援しています。

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