腰痛を改善したい人の筋トレ方法!重要なのはインナーマッスル!?

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そんな悩みにお答えすべく、今回は腰痛を内側から予防する簡単なトレーニング方法をご紹介したいと思います。

  1. 腰痛になる原因とは?
  2. 筋肉が腰痛にもたらす効果
  3. 腰痛のための筋トレメニュー
  4. 腰痛の人必見の筋トレグッズ
  5. 痛みを改善して、内側から健康に

腰痛になる原因とは?

筋肉がほぐれず硬くなっている状態や、長時間の立ち仕事、座り仕事の人は特に気を付ける必要があります。ストレッチや運動、マッサージ、湯船に浸かるなどして筋肉をほぐす事を心掛けましょう。

◆腰痛の原因になりやすい習慣

・肝臓や子宮などの内臓から来る痛み(女性は生理の時なども含みます)

どれに当てはまるかは人により異なりますが、筋肉を温め血流を良くすることは”改善する土台”になります。

筋肉が腰痛にもたらす効果

また筋肉がもたらす効果はそれだけでなく、人間の正しい姿勢を正す“コルセット”のような働きもします。

コルセットやバンドは『取り外せなくなる』で有名な程ですね。

脱ぎ着できない筋肉のコルセットを作りましょう。

腰痛のための筋トレメニュー

必ず腰に痛みが残っていない時に行ってください。痛み止めを服用して行うのも危険です。

腰痛改善トレーニング1.クランチ(腹筋)

①膝を軽く曲げ、手を頭の重みを軽く支えるようにセットします。

※起き上がり過ぎると力の入る場所が脚へと変わり、腹筋への効果が半減します。

③体を垂直に戻す時は、重力に逆らうようにゆっくり下ろしましょう。これを行う事で、押す力と引く力の2つが鍛えられます。

③から①へ繰り返す時は身体を(反るイメージで)しっかり伸ばしきってから再び起き上がる動作をしましょう。筋肉を“しっかり縮めて、しっかり伸ばす”のがこの動作の基本です。

ポイント

・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

腰痛改善トレーニング2.バックエクステンション(背筋)

※腕の反動を使って起き上がらないように耳横にロック。

※腹筋と同様、反り過ぎると下半身に力が行きます。

③ゆっくり重力に逆らいながら元の状態に戻します。

この動作を10回3セット(10回×3セット=30回)行います。1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。

腰痛改善トレーニング3.体幹運動×3種類(体幹=インナーマッスル)

3種類のプランクを一気に行います。体幹を鍛える事で、身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。例え他のトレーニングを挫折したとしても、これだけは続けていたい重要なトレーニングですね。

◆プランク

①腕を直角(肘立ち)にし、体をまっすぐ垂直にします。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

◆サイドプランク

①横向きの状態で肘立ちをします。まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。これを左右行います。

◆リバースプランク

③肘を伸ばし床に手を付け、仰向けの状態でまっすぐになります。この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。

ポイント

・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。

慣れてきたら出来る秒数を増やしていきます。

トレーニングのスケジュール

おすすめのトレーニングスケジュールはこちらです。

1日置きのこちらの周期が理想的ですが、筋肉痛が取れない場合は“休みを1日追加”し、取れたらスタートしてください。

※腰痛の原因が不明な状態で体を鍛えるのはおすすめしません。病状によっては悪化する可能性もあるので、一度専門家に診てもらい『運動を行なっていいかどうか』を伺いましょう。

腰痛の人必見の筋トレグッズ

最後にあると便利な“筋トレグッズ”をまとめてご紹介します。

腰痛におすすめ筋トレグッズ①腹筋用ヨガマット

腹筋に適した厚みのマットを選ぶ事が重要です。

腹筋用のヨガマットとは?トレーニングマットのおすすめランキング!(工事中)

腰痛におすすめ筋トレグッズ②シックスパッド

時間が無い時や、筋トレを継続できない気持ちに陥った時に救われます。

そんな時は最新技術に力を借りるのが吉です。

『シックスパッドに効果なんてある?』口コミや評判から分かる実態!(工事中)

腰痛におすすめ筋トレグッズ③腰痛改善のトレーニング本

自己流で治そうと思うと無駄な出費が増えてしまうので、知識を購入するといいです。

筋トレで治す腰痛の本!口コミから分かるおすすめランキング【10選】(工事中)

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痛みを改善して、内側から健康に

ここまでお読みいただきありがとうございます。

生活を変えられないのであれば、私達にできる事は身体を強くすることのみです。今のあなたにできる事を、少しずつ始めて行きましょう。

そして継続するには根気よりも、焦らない心です。トレーニングは例えゆっくりでも、習慣付いた人に必ず結果がでます。

あなたが健康な体を手に入る事を、応援しています。

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